Per chi prepara la Roma-Ostia

Dieta dello sportivo

Questa dieta non è rivolta agli atleti di alto livello ma al dilettante che fa sport qualche ora a settimana.

Come bisogna regolarsi col mangiare nei giorni della palestra, dell’allenamento o della partita?
La verità è che si può mangiare di tutto, o quasi: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, dolci. Purché si rispettino alcune piccole semplici regole.
1) Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata.
Meglio tre-quattro pasti equilibrati che un’unica grande abbuffata.
La mattina, perciò, è buona abitudine non limitarsi al caffelatte, meglio fare una vera e propria colazione, magari con una crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino con il prosciutto crudo. Un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo, per lasciare allo stomaco il tempo di digerire.
2) La sera è bene tenersi leggeri, specie se poco prima si è giocata una partita di calcio e soprattutto non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.
3) Mangiare un po’ di tutto, con varietà.
Per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i sali minerali.

4) Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio a evitare se vuole tenersi leggero: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come il gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro).

Fabbisogno calorico giornaliero per ragazzi e giovani (maschi e femmine) che svolgono attività sportiva intensa (kcalorie)
Gruppo di età	Per tutta la giornata		Per la prima colazione
	M	F	M	F
Ragazzi (10-15 anni)	2750	2500	550	500
Giovani (16-29 anni)	3400	2600	680	520
* Valori medi calcolati in base ai Larn italiani considerando un'attività sportiva svolta per due ore al giorno. **I valori suggeriti per la prima colazione sono stati calcolati considerando che questo pasto dovrebbe rappreesntare almeno il 20% dell'intera razione giornaliera